肩こりの5大原因を簡単ストレッチでスッキリ解消

 

 

前回の記事で日常生活の中に潜む肩こりの原因をチェックしていただきましたがいかがでしたか?

あまりに身近にありすぎて日常生活の中に潜むどころか、日常生活を送ること自体が肩こりの原因なのかと思うほどです。

 

 

まだチェックしてない!ってあなたはこちらから

肩こり解消したければ日常に潜む原因を知るべし!

肩こりの5大原因とは?

 

細かくチェックしてもらったけど、大きく分けると4つに分けられるんです。

そしておまけを1つ入れて全部で5つ。

「姿勢不良・目疲れ・運動不足・ストレス」+「冷え」

 

姿勢不良

パソコンをよく使うデスクワークの方や、スキマ時間にスマホをよく使う方

同じ姿勢が長時間続いてませんか?

~ありがちな姿勢~

  • 首を少し前に出してうつむき気味
  • 肩が少し内側に入って首をすくめた状態
  • 背中が丸まっている

こうした姿勢を続けていると・・・

首から肩の筋肉に緊張して硬くなり、血流が悪くなって肩こりを引き起こします。

 

頭の重さプチ情報

頭を支えるのは首と肩!

普段頭の重さって気にしないかもしれないけど、実は結構重たい。体重の10%と言われているんですよ。

つまり体重が50kgだとすると頭の重さは5kgくらいあるって話です。お米で考えると想像しやすくないですか?それを首と肩で支えているんです。

しかも角度が傾けば、それだけ負荷は増えていくのです。

姿勢不良による首肩への負担は結構あると思いませんか?というかそんな重さを首が支えていることにびっくり!
ただでさえ5 kgの物を運ぶのつらいのに。首ってすごい!!

 

無意識に酷使してしまってる自分の首を姿勢を正すことで、少しでも労わってあげてね。

 

同じ姿勢を続けないよう、こまめに体を動かして!

理想は立ち上がって伸びをするのがおすすめですが、そんな時間ないよ!ってときは首肩を少し動かすだけでもコリを和らげてくれます。

 

目疲れ

こんな感じで目に負担をかけていませんか?

  • メガネやコンタクトを長時間使っている
  • 夜遅くまで起きていることが多い
  • パソコンやスマホをしている時間が長い
  • 細かい作業をすることが多い

 

例えば、集中しすぎて”まばたき”しないで、ある一点をじーっと凝視していることありませんか?”まばたき”ちゃんとしてますか?

パソコンやスマホでは、常に画面から光が!!ブルーライトが!!

この光を見るだけで実は目が緊張しているのです。また細かい文字などを見続けると、目やその周辺の筋肉が緊張して硬くなってしまい首こりや肩こり、酷い時には頭痛まで引き起こしてしまう原因に。

 

まばたきは大事

まばたきのお役目は、涙腺を刺激して、目に潤いを与えて保護すること。

まばたきの回数が少ないと乾燥や目疲れで目が傷つきやすくなってしまうんです。
(通常は毎分15~20回程度まばたきするそうです。)

 

自然にまばたきをして、涙で潤いを与え、さらには瞬きをすることで光も遮断して目を一瞬でも休めることができるから、目薬もよさげだけど、ぜひ、まばたきをいっぱいして下さい!

 

まばたきをしたり、目薬、目をつぶって1~2分くらい目を休めてあげるようにするといいよ。また遠くを見たりするのもおすすめです♪

 

運動不足

体を動かす機会減ってませんか?自覚はしているけどなかなか学生の時みたいに運動を毎日するとか週に数回するとかいう方は少ないのでは?とくにスボラさんは。

 

でも・・・

運動不足にこんな言い訳してませんか?

  • 忙しくて時間がない
  • 疲れて出来ない
  • 運動が苦手
  • 何をしたら良いかわからない

 

と理由をつけて運動をしないと血流が悪くなる一方です!

 

運動をしないということは、肩周りの筋肉を動かさなくなるということ。

筋肉の柔軟性がなくなり、凝り固まってしまい肩こりの原因になってしまいます。

 

また筋力の低下も問題に!

筋肉の収縮(ポンプ作用)で酸素や栄養分が血液に乗って全身に運ばれるんですが、それが低下するということは、体が疲れやすくなったり、肩こりになったりと良くないことだらけ。

 

じゃぁどんだけ運動をしなければいけないの??

 

ながら運動でいいのです。

歩くときに大きく腕を振る、伸びをするなどちょっとしたことでも肩周りを動かすことによって予防できるんです。日常的にできる範囲でもいいのでちょっと大きく動かす動作を取り入れてみてください。

 

ストレス

ストレス社会と言われる現代では、色んなストレスがあると思います。

こんなストレスいっぱいの日々に耐えていませんか?

  • 仕事でプレッシャーのかかる案件を抱えている
  • 緊張する場面
  • 人間関係
  • 自分の感情を抑えている

 

ストレスは知らずに体に力が入ってしまいます。

肩に力が入ると筋肉が常に緊張状態が続くのです。そんな状態が続けば肩こりになっちゃいますよね。

 

ストレスがない日々を送るのはどうやるんだ~と叫びたくなりますが・・・

好きなことをして、友達と出掛けたり、体を動かしたり、趣味に没頭したりして上手にストレスを解放してあげてくださいね。

 

日々のストレスをため込まないためにも、寝る前にはリラックスできる状態、ふにゃふにゃとなれる状態にしてあげることも重要です。

 

冷え

季節に関係なく冷たいもの好きはちょっと注意が必要です。

こんな行動好きじゃないですか?

  • 手足が冷えてても裸足だ 
  • 冷房の効いた部屋や寒い場所が好き 
  • 氷の入った冷たい飲みもが好き 
  • 冷たい食べ物が好き

 

冷えは体を縮こまらせます。

いつのまにか寒さに我慢できず肩に力が入ってしまってたりする経験があるのでは?

 

冷えは血流を悪くします。
そして縮こまった姿勢は肩に力が入ってしまい肩こりにつながってしまうのです。

 

また内臓の冷えにも注目です。
特に夏は暑さに我慢できず冷たい飲みものや食べ物をたくさん食べますよね。

これは体に良いことなのかというと?体の中から冷えが生じているのであまり食べすぎはおすすめできないです。

 

そう、寒い場所にいて体縮こまるのと同じようにカラダの中からも冷えの影響は出てくるのです。

冷えはカラダの機能が低下すなわち血流が悪くなる!

 

肩こり解消には、血流がポイント♪

全身をポカポカにするには血流を良くする必要があるのです。
肩こりには特に首元を温めるようにしてあげて。
また食べ物や飲み物も冷たいものは摂り過ぎないように注意して。

 

女性に特に多いと言われている冷え症は、筋肉の量が男性より少ないからだそう。

冷え症がなくなれば、肩こりもなくなる。そのためにはカラダをポカポカにする適度な運動も必要です!

 

 

肩こり解消におすすめな準備運動+簡単ストレッチ3選

 

肩こりをスッキリ解消するには良い姿勢を保ったり、運動不足を解消したりして肩こりの原因となる元を1つずつ正していく必要があります。

ただ、今まで無意識でしていたものをいきなり変えるのは、それはそれでストレス…ですよね。

なので、まずはこれを取り入れてみて!

 

ストレッチをする前の準備運動!

ストレッチ効果を最大限生かすには、リラックスした状態で行うこと。

肩の上げ下げ運動をしましょう。

肩を耳の方に引き上げて、10秒キープ、その後ストンと肩の力を抜きましょう。

それを10回繰り返します。

力が抜けたかも!?って思ったらストレッチスタートです!

 

①首肩ストレッチ

まずは首の横の筋肉を伸ばしましょう。

頭を左右に傾けてゆっくり10秒キープを5回繰り返す。

 

次は首の前と後ろを伸ばしましょう。

頭を前後に傾けてゆっくり10秒キープを5回繰り返す。

 

②肩甲骨を動かすストレッチ

息を吐きながら胸を閉じるように肩甲骨を広げる。

息を吸いながら胸を開くように肩甲骨を引き寄せる。

肩甲骨は肩の動きに大きな影響があるんです。凝り固まってしまわないようにしっかり動かしましょう。

 

③肩全体を動かす

手を肩に置き、大きく肘で円を描くように動かす。

外回し、内回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。

前に肘がくるときは、なるべく肘と肘をくっつけるようにやると良いですよ。

 

 

まとめ

 

無理やり動かしたり、やり過ぎは逆効果になってしまうから適度に。

仕事中でもお家でも簡単にできるでしょ!?

やばい、肩がつらいかも!?って感じる前にできると理想です。

 

また、首肩周りを冷やさないように工夫してみてね~ストールやマフラーなどで。

そうすることで、冷えからの首肩こりは軽減されるかも。

 

今後もちょくちょくセルフケアについてご紹介していきたいと思うので、ぜひ自分に合った続けられる方法を見つけてくださいね。

 

それではまた~。お読みいただきありがとうございました。

美ボディメイキングコーチ いそえでした。

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