ストレッチの種類と効果

手軽で簡単に始めやすいストレッチ!実は色々種類があるんですが、知ってましたか?

ただ体を伸ばせばストレッチと呼ぶのでは? うんうん。確かにそう思います。普段は種類まで考えないで、日常生活の中でストレッチの動作をしてたりしますもんね。

まずは

大きくわけると2種類。

静的ストレッチ動的ストレッチです。

 

シーンに合わせてストレッチは使い分けをするのがおすすめ~ってことで今回はストレッチの種類とそれぞれの効果やどんなときに向いているのかご紹介します。

 

ストレッチとは、筋肉を伸ばして柔軟性を向上させるものですよね。

 

一般的な効果としてはこれ ↓↓↓↓↓↓

  • 関節の可動域が広がる
  • 筋肉の柔軟性が向上
  • 血行促進
  • 疲労回復
  • ケガの予防
  • 体の左右差を整える(姿勢改善)

さて、どんな種類があるのか、どんな特徴があるのか4つの代表的なストレッチをみていきましょう。

 

 

4つの代表的なストレッチの種類と特徴

スタティックストレッチ

反動や弾みをつけず、ゆっくりと伸ばしていくストレッチ方法。

 

痛気持ちいと感じるところまで筋肉を伸ばしたところで15秒~30秒キープ(静止)します。

痛いのを我慢する必要はありませんよ。

 

ポイントとしては「伸張反射」を抑えること。

伸張反射って!?筋肉が過度に伸ばされ損傷しないように筋紡錘という感覚器官が反応して、筋収縮(無理に伸ばされた筋肉を守ろうと縮めようとする)が自動的に起こる反射運動のことです。

この反射運動が起きないようにゆっくりと伸ばすことが大切。

どんな感じかっていうと無理やり伸ばそうとすると、ピクっと筋肉が一瞬動きますよ!

 

もう一つのポイントとしては「伸ばしている筋肉を意識すること」。

伸ばしたい筋肉がぐ~っと伸びてるって感じられればOKです。

 

呼吸は伸ばすときは吐きながら、キープ中は自然な呼吸をしてくださいね。

 

スタティックストレッチは体が温まっているときに行うのが効果的!

運動後やお風呂上りが筋肉が伸びやすくリラックスしてストレッチすることができますよ。

 

特に運動後はおすすめ!

酷使した筋肉の短縮や硬縮を防ぎ、疲労の回復を手助けしてくれます。

スタティックストレッチの効果は関節可動域の拡大だけじゃない。

 

スタティックストレッチの効果

  • 関節可動域の拡大
  • 怪我の予防やパフォーマンスアップ。
  • 酸素と栄養を全身へ効率よく運び、血行促進。(ポンプ作用効果)
  • ストレッチにより副交感神経が優位になりリラックス、安眠へ
  • 柔軟性が向上することからの姿勢改善
  • 筋膜が癒着・収縮するのを予防したり、血流がよくなることでむくみの改善

 

運動の後だけじゃなく、日常にストレッチを取り入れることは心身の健康においても良い習慣。

反動などをつけずに行うので、筋肉を傷める危険性もなく安全に行えるのが特徴です。

 

 

ダイナミックストレッチ

ゆっくしりとした反動を利用して行うストレッチ方法。

 

動きをコントロールしながら筋肉の収縮と伸張を繰り返すことで筋肉を伸ばしていきます。

 

もう少し難しい話をすると・・・

「相反神経支配」と「拮抗筋の収縮」に着目したストレッチ方法なのです。

 

相反神経支配は、筋肉には1つの筋肉が縮んだら、反対の位置についている筋肉は緩むという性質のことで、この時、縮んでいる筋肉を主働筋、緩んでいる筋肉を拮抗筋といいます。

 

つまり何が言いたいのかというと、緩ませたい筋肉の逆の筋肉にあえて力を入れ、緩ませたい筋肉を脱力させるってこと。

主働筋を収縮させることで、その逆側の筋肉は弛緩する作業を利用したストレッチ。

 

ポイントとしては、可動域をしっかりと使い動作させること。収縮と伸張を繰り返すこと。

 

少し筋トレに近い感じもするかもしれませんが、ストレッチなので疲労が強くなりすぎないように注意してね。

体を温めるのが目的と考えるとやりやすいかな?ポカポカしてきたらOK。

 

ダイナミックストレッチの効果

  • 筋温アップで動作がスムーズになり怪我予防 
  • 関節可動域がアップ 
  • 神経系の働きが向上することでパフォーマンスアップ 
  • 血行促進で筋肉の張りやコリを改善、軽減につながる 
  • 代謝アップでカロリー消費 
  • リフレッシュや眠気の解消に!交感神経が優位 
  • 筋肉が温まることで冷えの改善

主にスポーツなどを行う前に行うのがおすすめ。

筋肉の温度や体温を高めたり、スポーツ動作に近い動きをゆっくり行うことで関節可動域を拡大させ、ケガの予防やパフォーマンスアップを目的にしています。ブラジル体操がそれに当たります。

 

 

バリスティックストレッチ

リズミカルな反動を利用して行うストレッチ方法。

 

脱力状態を保ちながら、反動の力によって筋肉を大きく伸ばすものでラジオ体操がこれに当たります。

 

伸張反射を誘発することで強制的に筋肉を伸ばしますが、反動が大きすぎると、急激に筋肉が刺激されて筋肉や腱を痛めやすいので注意が必要です。可動域が狭かったり、筋肉が硬いときは無理をしないでくださいね。

 

スポーツ・競技分野パフォーマンスを向上させることにも役立ちます。

 

最近では危険性が高いという認識が増えて、あまり行われていないようです。反動の加減が分からない、筋肉が硬い、などの場合は控えるようにしたほうがいいかもしれません。

 

 

PNFストレッチ

「固有受容性神経筋促通法」と呼ばれているものを応用したストレッチ法。

※一般的にはパートナーと行い、アスリートやリハビリ目的のストレッチになります。

 

筋肉と靭帯にある2つの神経「ゴルジ腱器官」と「筋紡錘」でコントロールしながら筋肉を緩めていきます。

 

ゴルジ腱器官とは:筋肉と骨のつなぎ目にあたる腱にある感覚センサーで、筋肉と腱の張力の状態をモニターして、脳に情報を送る働きをします。

 

筋紡錘とは:筋肉の内にあるセンサーで筋肉の伸展(伸び)具合をモニターして、筋断裂(筋肉がちぎれないよう)を起こさないように制御情報を脳に送っているんです。

 

ちょっと専門過ぎて何を言っているのか分からないですよね((´∀`))ケラケラ

 

簡単にいうと・・・

 

私たちのカラダにはたくさんの神経があって、その神経が感知した情報(温度の変化や味、痛み、匂いなど)を脳に常に送っているんですよ。

その中に筋肉や腱の長さを感知するセンサーがこの2つ「ゴルジ腱器官」「筋紡錘」。

で、このセンサーを使って“普通に筋肉を伸ばすだけじゃなくて、神経と連動させながらストレッチ”するっていう高度なやつです。

 

 

まとめ

 

ストレッチはどこでも手軽に行えて、コンディションを整えるのに効果が高いエクササイズ。

日常的なセルフケアとして取り入れるなら、スタティックストレッチかダイナミックストレッチが個人的にはおすすめです。

 

体が温まっている状態、運動後のクールダウンには静的ストレッチ、体が冷えている状態、運動前のウォーミングアップには動的ストレッチ。

 

さぁ、ストレッチについて少し詳しくなったあなた!

今日からシーンや体の状態に合わせて上手にストレッチの種類を使い分けてみてくださいね♪

 

ただ、定期的に継続して行わなければ効果は低くなってしまうのでコツコツやってね。

 

当サロンではお体の状態に合わせて様々なストレッチを組み合わせています。

基本的にはスタティックストレッチを中心に行いますが、ちょっとストレッチ感が出にくい場所などは圧を加えたり、キープする秒数を変えたりしています。ストレッチ感を確認しながら安全に行っているので安心して受けてみてください!

 

脱力しながら受けられるパーソナルストレッチはセルフストレッチより効果を実感しやすいですよ。

 

それではまた~。お読みいただきありがとうございました。

美ボディメイキングコーチ いそえでした。

Follow me!

余裕美人のキレイ習慣プログラム~90日短期集中チャレンジ~

肩こり・小顔特化のプログラム

’ある’仕草を変えるだけで
90日後には肩に羽が生えたように肩こり解消
スッキリ小顔も手に入る
美ボディメイキングです!

ぜひ、この機会に80分間の体験セッションを受けて、もっときれいに、ずっと健康でいるために
自分のカラダと向き合う時間を作ってみませんか?